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力量训练怎么做最有效?力量训练的健身运动有哪些?[图]

06-23 健身 运动 肌肉 我要评论

生活中的普通健身,只是让身体看起来比较结实,但是实用效果不大,因此对于肌肉的力量训练非常重要,那么力量训练怎么做最有效?力量训练的健身运动有哪些?力量训练的方法有很多,也有不少要注意的地方,下面就来详细了解如何进行力量训练最好吧。

力量训练怎么做最有效?力量训练的健身运动有哪些?(1)

1、力量训练要怎么做

力量训练包括器械训练和徒手训练,但不管是哪种形式训练都会充分锻炼肌肉,也容易造成损伤,因此,做力量训练时要格外注意。

1.运动前必须热身

在进行力量训练之前,进行一些拉伸为主的热身运动,可以提醒肌肉进入状态,这样可以避免运动过程中肌肉拉伤情况。

2.速度不要太快

做力量训练时要控制速度,不要求快。一般来讲,速度越慢,对肌肉的挑战性越强,锻炼的效果越好。速度过快时容易因为重量的惯性而拉伤韧带或肌腱。用快速度来训练爆发力的时候,应该在有经验的教练的指导下来进行。

3.及时调整运动强度

随着运动进度发展,人的体能会变得越来越好,为了提高锻炼效果,需要及时调整运动的强度去刺激体能再次提高。比如,一开始举杠铃,你只能举8次,当你感觉举8次对你来说已经变得很轻松了,那你可以多举几次。

2、力量训练推荐动作

(1)卷腹

仰卧,下巴收紧。双肘弯曲,两手握拳,拳心向着下巴;两腿张开与肩同宽,膝盖弯曲,脚跟着地。上背部离地,下背部贴近地面;利用腰腹力量,牵引上身弯曲,感觉腹部肌肉受挤压。

(2)仰卧单车

仰卧,双手抱头,左腿屈膝,往胸部靠拢,右腿离地伸直,用左膝盖去触碰右手肘。左腿伸直,右腿屈膝,用右膝盖去触碰左手肘,如此重复动作。

(3)俯卧撑

两手撑地,两臂距离要比肩宽,手掌指向身体的前方。两腿并拢伸直,前脚掌撑地。手臂弯曲,身体向下,然后手臂伸直,支撑身体向上,如此循环反复。

(4)平卧推举

两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。

(5)哑铃侧平举

两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。

(6)平卧飞鸟

仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

3、力量训练的注意事项

1.要热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身。像跑步10分钟或是踩脚踏车。以及做体操。

缺乏热身跟伸展,很容易受伤。

力量训练的热身,可以先用一半的重量练一组。让肌肉.血液.关节先活动一下,再开始正式的训练。

2.要配合呼吸,以推举(躺着举杠铃)来说,往下把气吸饱可以增加肺活量和胸廓。往上推时吐气。一般力量训练的原则是放松吸气;用力吐气。

3.一次以8-14下为一个标准组,先热身一组(重量为一般重量的一半)再来在能力范围内,能用最重再减轻一点最好。一天同一部分肌肉练3-4组为最佳。每组间格一分钟,一次要练同一个动作,让该部位充血,这3-4组要同一个时间练完,做到最累,效果才会好,不去要练其他的再回来做。

比较新的练法:较小重量的多组训练,15-20组。新的观念,但原理是同通的,多给予肌肉(不受伤)的适度的刺激,充血,再给予足够的休息跟营养,就能成长。

4.肌肉力量训练后充血,才能刺激它的生长。(不要忘记热身喔)

5.可以每天练一次最重的测试自己的极限,次数可减少,但很危险,同时容易受伤包括肌肉拉伤和被器材压伤,要有教练在旁边补或是将力量训练的器材设定好保险装置,以免压伤自己。

6.如果疼痛得休息,如果隔天要练同一组肌肉,必须要该部分肌肉不疼痛。

7.力量训练完可以用伸展运动来减轻该部分肌肉的疼痛,以及避免抽觔的发生。伸展运动的方向就是跟力量训练时使用的肌肉收缩方式相反。

8.跑步等有氧运动也会削去肌肉,但是可以增加体能跟心肺功能,最好的减脂方法,除了有氧外还是饮食控制。

注:有氧运动是指心跳达130以上,持续30分钟以上的运动,骑脚踏车.跑步(一般人时速要7-8公里左右).滑步机.激烈的游泳都算有氧运动。

运动消耗身体能量顺序:血糖(葡萄糖)--->肝糖(肌肉跟肝脏内储存的)--->脂肪(皮下以及内脏间)和肌肉中的蛋白质。所以要持续30分钟的有氧才会消耗到脂肪。

足够量的力量训练会在肌肉组织内形成氧债,在训练后休息时,身体为了偿还氧债还会继续消耗热量,要长大肌肉的人要多力量训练少有氧。

瘦的人一週4次力量训练,一次有氧运动最理想,有的人甚至于只热身跑步15分,接下就力量训练,不有氧。

胖的,想要减少脂肪的人,力量训练.有氧都需要。一週能4次有氧,再3次以上的力量训练,对减脂最有效。只有氧不力量训练,脂肪同样无法完全减掉。

9.腹肌的锻炼与理想的体脂

当您体脂太高,腹肌会藏在皮下脂肪内,无法看到,健身者理想的体脂要在15%以下,腹肌才会明显,当体脂太高,囤积在腹部的脂肪多,再练腹肌,确实会越练越大,有如鲔鱼肚一样。

腹肌锻炼可分上腹肌和下腹肌,正常仰卧起坐是练上腹肌,下腹肌在家练可以将上身躺平在软埝上,双脚伸直并拢上抬到90度。

10.肥肉是永远没办法变成肌肉的,如果力量训练以及其他消耗热量的运动量不足,必须略为降低热量的摄取(减少碳水化合物),当然脂肪是更不能摄取,健身是3分运动7分营养(包括饮食控制)。

11.早餐以及力量训练后记得补充足够的营养必须包括优质蛋白质.碳水化合物乳清蛋白.鸡蛋.谷物.优酪乳水果都是不错的选择

12.炸鸡.薯条甚至于饼干等等高脂肪含量的东西,都必须禁止,否则这些脂肪囤积在体内将很难练掉。

13.要有充足的睡眠,每天要8小时以上最好能睡到9-10小时。

14.少量多餐一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐。

15.任何运动都没办法局部减脂

降低脂肪是全身性的减少,即使您做仰卧起坐非常多,也无法单单减去腹部的脂肪,同样任何局部的运动都没办法减去局部的脂肪。

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